كيفية التخلص من توتر عضلات الظهر، فقد يعاني الشخص أحيانًا من توتر عضلي في الظهر أو يعاني من تقلصات وألم فيه، وعادة ما تكون هذه الآلام نتيجة المجهود البدني العنيف أو القيام ببعض الحركات المفاجئة التي تؤثر على العضلات و أربطة الظهر.

أسباب توتر عضلات الظهر

تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بألم وتوتر عضلي في الظهر، ومن أبرزها ما يلي

  • ضعف عضلات الظهر وضعف الأربطة مما يجعل أي مجهود بدني فعال ويسبب شد عضلي في الظهر.
  • الانقباض اللاإرادي لعضلات الظهر.
  • القيام بحركات خاطئة مثل الجلوس لفترات طويلة غير مريحة أو النوم بشكل غير طبيعي.
  • حمل الأوزان الثقيلة بالشرح طريقة الخاطئة.
  • نقص بعض المعادن في الجسم مثل المغنيسيوم والكالسيوم، وهي عناصر تساعد على تليين وتقوية العضلات والأربطة.
  • الإصابة بمرض السكري الذي يؤثر بشكل واضح على عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يؤثر على الدم الذي يصل إلى العضلات وهو ضروري لتجديد الخلايا والأنسجة.
  • تناول بعض الأدوية التي تستخدم في علاج مرض السكري أو السرطان أو الأمراض المزمنة.
  • عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء النهار والإرهاق في العمل.
  • تؤدي السمنة وتراكم الدهون إلى زيادة الحمل على العضلات والمفاصل في جميع أنحاء الجسم.
  • قلة تناول السوائل والماء مما يؤدي إلى الجفاف وقلة رطوبة الأنسجة العضلية.

كيفية التخلص من توتر عضلات الظهر

هناك عدة طرق للمساعدة في علاج توتر عضلات الظهر، ومن أهمها ما يلي

الكمادات الباردة

الكمادات الباردة شرح طريقة طبيعية لتخفيف توتر العضلات وآلام الظهر. الكمادات الباردة تعالج الالتهابات التي تصيب الأعصاب ونهايات الخلايا في منطقة الظهر. كما أنها تساعد في إزالة التشنجات وتقليل الشعور بالتقلصات في منطقة الظهر. يمكن عمل الكمادات الباردة عدة مرات في اليوم عن طريق وضع القليل من مكعبات الثلج في منشفة ثم وضعها في مكان الألم. لمدة ربع ساعة في أوقات مختلفة من اليوم.

تدليك الظهر

يساعد تدليك الظهر على تنعيم العضلات والأنسجة في الجسم والظهر. كما أنه يساعد في تنشيط الدورة الدموية في الجسم وزيادة وصول الدم المحمّل بالأكسجين والمواد المغذية إلى عضلات الظهر مما يساعد بشكل كبير في تقوية العضلات وزيادة قدرتها على التحمل وعلاج الالتهابات التي قد تصيبها. يتم التدليك عن طريق الاستلقاء على البطن ويقوم الشخص بتدليك الظهر بحركة دائرية، والضغط على مناطق الانقباض والشعور بألم وضيق في الظهر.

العسل الأسود

العسل الأسود غذاء طبيعي يحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات. يحتوي العسل الأسود على نسبة كبيرة من معادن الحديد، لذلك فهو يستخدم في علاج فقر الدم وفقر الدم. كما أنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي معادن مهمة تساعد على تقوية العضلات وتقليل تعرضها للتوتر والألم. يمكن تناول دبس السكر الأسود على شكل مشروب عن طريق إذابة ملعقة منه في كوب من الماء أو عن طريق إدخاله في النظام الغذائي اليومي.

مرخيات العضلات

يمكن تناول عدد من الأدوية التي تساعد في علاج توتر العضلات في الظهر، مثل مرخيات العضلات، والتي تؤثر على الأعصاب الطرفية التي تتلقى الألم وتقلل من الشعور بألم توتر العضلات، ولا يتم تناول هذه الأدوية إلا تحت إشراف طبيب دون تجاوز الجرعات الموصوفة لتجنب الإدمان.

ممارسة الرياضة

تساعد التمارين العضلية على تليين العضلات وتخفيف التيبس وتنشيط الدورة الدموية في الجسم. كما تساعد التمارين الهوائية على تعويد الجسم على الحركات والانحناءات المتكررة، ومن ثم زيادة مقاومته للعضلات التي تتأثر بالحركات المفاجئة التي قد تصيب العضلات بألم وتوتر مفاجئ.

الحليب

إن تناول الحليب بشكل يومي يساعد بشكل كبير في الوقاية والعلاج من توتر العضلات والألم المفاجئ الذي يصيب الظهر والأربطة، ويحتوي الحليب على كميات كبيرة من الكالسيوم الذي يساعد على إمداد العضلات بالطاقة ويزيد من قوتها وقوة الداعم عظام. يمكن تناول كوب أو كوبين من الحليب يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح أو قبل النوم مباشرة.

العلاجات المنزلية لشد عضلات الظهر

هناك العديد من الوصفات والطرق الطبيعية التي تساعد في علاج توتر العضلات بسرعة، ومن هذه الوصفات ما يلي

  • خل التفاح يحتوي خل التفاح على البوتاسيوم الذي يساعد على زيادة القوة والعضلات، ويساعد على تليين العضلات والأنسجة. يُفرك الظهر بخل التفاح بعد تخفيفه بالماء مرة في المساء وقبل النوم مباشرة، وترك الخل على الظهر حتى الصباح.
  • زيت الزيتون يعتبر زيت الزيتون من الزيوت الطبيعية التي لها فوائد عديدة للجسم والعضلات. يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقاوم ظهور الأورام في الجسم، وتقلل من ضعف وضعف الأربطة. عند وضعه على الظهر، يساعد زيت الزيتون على فتح المسام وتنشيط الدورة الدموية. داخل الجسم. افركي الظهر بكمية مناسبة من الزيت ودلكيه لعدة دقائق واتركي الزيت على الظهر لفترة.
  • إكليل الجبل يمكن استخدام نبات إكليل الجبل في علاج توتر العضلات في الظهر، فهو نبات يساعد على منع التشنجات، ويقوي العضلات، ويزيد من تدفق الدم في الأنسجة والخلايا. تُغلى ملعقة من إكليل الجبل في كوب ماء، ثم يُفرك الظهر بإكليل الجبل المسلوق بعد أن يبرد لمدة ربع ساعة، ويترك لعدة ساعات حتى يمتص الجسم السائل وتبدأ العضلات في الاستفادة منه.
  • الملح الإنجليزي يستخدم الملح الإنجليزي بكثرة في الوصفات للعناية بالجهاز الهضمي والتخلص من الإمساك المزمن. إلا أن الملح الإنجليزي يحتوي على عدد من المعادن التي تساهم في علاج توتر عضلات الظهر وتليين عضلات الجسم بشكل عام. يحتوي على معادن الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ويحتوي أيضًا على ملح يحتوي على الصوديوم والزنك. يتم إذابة ملعقة من الملح الإنجليزي في كوب من الماء الدافئ، وباستخدام منشفة نظيفة يتم عمل كمادات الملح عدة مرات في اليوم على مكان الألم والتوتر في العضلات.

تقليل توتر العضلات عن طريق التدليك والعلاجات الطبيعية

هناك عدد من الطرق الطبيعية التي تساعد في تخفيف آلام توتر عضلات الظهر، ومنها ما يلي

كرة التنس أسفل الظهر

يمكن استخدام كرة التنس أو الكرة المطاطية لتخفيف آلام الظهر. توضع الكرة في الجزء السفلي من الظهر، وترفع الركبتان لتساوي الجسم وهي مستلقية، وتترك القدمين على الأرض، وتتحرك الكرة للأمام وللخلف. لا تزال القدم على الأرض مما يساعد في تنشيط الدورة الدموية وتقليل آلام الظهر. من المهم عدم وضع الكرة مباشرة على العمود الفقري، ولكن بدلاً من ذلك وضعها على العضلات الجانبية للظهر.

الوسائد الداعمة أثناء النوم

يعد استخدام الوسائد الداعمة أثناء النوم من أبرز العلاجات الطبيعية التي تساعد في التخلص من آلام الظهر. يتم دعم الرقبة والكتف بوسائد أثناء النوم بحيث لا يسقط الرأس دون إحساس مما قد يزيد من آلام الرقبة والظهر. كما يتم وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين أثناء الاستلقاء على الظهر، وفي حالة النوم على الجنب يفضل وضع وسادة بين الركبتين لتخفيف الضغط على المفصل وعظام الحوض.

العلاج بالحرارة لتخفيف توتر العضلات

تساعد الحرارة المرتفعة على تنشيط الدورة الدموية وتزيد من نعومة الأنسجة وخلايا العضلات في الجسم، كما تساعد الكمادات الساخنة في الشعور بالاسترخاء والراحة وتهدئة الأعصاب. يمكن استخدام الماء الدافئ عند الاستحمام والبقاء في حوض الاستحمام لفترة في الماء الدافئ. يمكن أيضًا أن يوجه الدش إلى مناطق التوتر العضلي في الظهر، والتي تعمل بمثابة تدليك طبيعي للعضلات.

تقليل توتر العضلات من خلال التمرين

للرياضة دور كبير في علاج توتر العضلات والتخلص منه بسرعة، وفيما يلي عرض لأفضل التمارين التي تساعد في علاج توتر العضلات

  • تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد ممارسة تمارين القلب لمدة نصف ساعة كل يوم على مدار الأسبوع بشكل كبير على تقليل آلام عضلات الظهر وتنشيط الجسم وتحسين الصحة العامة والجري والمشي السريع أو تمارين القفز تساعد بشكل كبير في تنشيط عضلة القلب وتحسين أداء العضلات. والأربطة في الجسم بشكل عام.
  • تدريب عضلات منتصف الجسم يساعد تقوية عضلات الخصر ومؤخرة الظهر بشكل كبير على تقليل الألم والتوتر العضلي في الظهر. من الممكن الاستلقاء على الظهر ورفع الأرداف وأسفل الظهر والاعتماد على القدمين والكتفين، ثم النهوض والسقوط على تلك الوضعية عدة مرات مما يساعد بشكل كبير في تقوية عضلات الخصر. وكذلك تمارين لف الجذع من خلال الجلوس ومد الرجلين أمام الجسم والحركة مع الجزء العلوي من الجسم الأيسر والأيمن عدة مرات.
  • تمارين اليوجا تساعد اليوجا والتمارين الصامتة لفترة من الزمن على تهدئة الأعصاب وتقليل إجهاد العضلات والأربطة. كما يمكن القيام بتمارين المثلث والتي تعتمد على الذراعين والقدمين لرفع الجسم عن الأرض والنظر للأسفل والبقاء في الوضع لعدة دقائق في كل مرة مما يساعد في تنشيط الدورة الدموية وتنشيط عضلة القلب.

أعراض تشنج عضلات الظهر

هناك عدد من الأعراض التي تدل على تقلصات وتوتر عضلي في الظهر، ومن أبرزها ما يلي

  • الشعور بألم متزايد في أسفل العنق ومنطقة الظهر بشكل عام.
  • – التيبس الذي يشعر به المريض في أسفل الظهر وأعلى الكتف خاصة عند الاستيقاظ من النوم في الصباح الباكر.
  • صعوبة في الحركة أو الجلوس، وفي بعض الأحيان قد يضطر المريض إلى البقاء في وضع منحني لتجنب زيادة الألم.
  • بروز العضلات والأنسجة العضلية بشكل واضح على الجلد.
  • شعور بالخدر والوخز، مثل وخز الإبرة في أسفل الظهر.

أسباب تقلصات العضلات عند الحامل

تتعرض المرأة الحامل للكثير من الآلام والآلام في الظهر أكثر من غيرها، وذلك بسبب التغيرات التي تطرأ على جسم المرأة الحامل وتغير شكلها مع كبر حجم الجنين ونموه.

  • ضعف الدورة الدموية وانخفاض نشاط حركة الدم في الجسم نتيجة الحمل.
  • الضغط على الأعصاب والأوعية الدموية في أسفل الظهر وعلى الساقين بسبب الحمل.
  • زيادة الوزن وانتفاخ البطن مما يؤدي إلى تقوس عضلات الظهر والظهر للضعف والإرهاق.
  • انخفاض نسبة الكالسيوم في دم المرأة الحامل نتيجة لسحب الجنين الكثير من هذا المعدن الضروري لبناء الخلايا والهيكل العظمي للطفل.

نصائح للتخلص من توتر عضلات الظهر

هناك عدد من النصائح التي تساعد في التخلص بسرعة من توتر عضلات الظهر، ومن أبرز هذه النصائح ما يلي

  • تجنب النوم على أكياس باردة للوقاية من عدوى الأعصاب، خاصة أثناء فترات توتر العضلات.
  • تأكد من شرب الكثير من الماء والسوائل كل يوم.
  • مارس تمارين الشهيق والزفير بانتظام لتقليل آلام الظهر.
  • ضع القدمين على وسادة عند النوم بحيث يكون مستوى القدمين أعلى من الرأس أو مساويا له.

طرق منع إجهاد عضلات الظهر

وهناك أيضًا عدد من النصائح التي تساعد على منع حدوث تقلصات العضلات ومن أبرزها ما يلي

  • تجنب حمل الأوزان الثقيلة، وإذا لزم الأمر، يتم الحمل بالشرح طريقة الصحيحة التي تقلل من الأحمال على الظهر.
  • تناول الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات مثل الخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية.
  • تدليك الظهر على فترات متكررة للمساعدة في تليين الأنسجة وخلايا العضلات.
  • استخدم الزيوت الطبيعية مثل زيت البابونج وزيت جوز الهند لتدليك الظهر والعضلات.
  • تغيير وضعية الجلوس وتجنب نفس الجلسة لفترات طويلة.
  • الحرص على عدم زيادة الوزن والتخلص من السمنة الزائدة التي تضغط على العضلات والأربطة.